这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第47期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

海鲜粥较低热量食材:香米克干贝30克虾50克西芹40克葱20克核酸过检速冻大虾海鲜水产基围虾冷冻对虾超大海虾鲜活白虾整箱步骤1干贝泡半小时、泡软即可，西芹切成3厘米左右备用，小葱切葱花备用。鲜虾剥壳用牙签剔除虾线。步骤2大米煮至开花、倒入鲜虾干贝煮十分钟，倒入西芹煮5分钟，开锅倒入葱花。成品图小米花胶海参粥较低热量食材:小米50克海参2只花胶筒1只燕麦米50克沁州黄小米粥吃的新鲜真空小米五谷物杂粮粮食山西特产小黄米步骤1海参焯水起锅备用、花胶切片备用步骤2小米、燕麦米洗净，山药切块备用步骤3锅里倒入米的7倍水大火煮开后下米、姜片、花胶片，下米开后转小火，加入色拉油

香菇虾粥较低热量食材:大米适量蘑菇适量虾克核酸过检速冻大虾海鲜水产基围虾冷冻对虾超大海虾鲜活白虾整箱步骤1虾用到切，去头。用牙签挑线。步骤2虾头不要浪费，用油炸一下放一点盐好了就捞起来。成品图螃蟹粥较高热量食材:大闸蟹2只大米克水1锅步骤1将螃蟹蒸熟后大卸八块备用步骤2东北米淘好后，煮软。我加了少量青豆，没有的话可以不加步骤3加螃蟹块和姜丝煮到大米开花，加点调料，趁热盛一碗，喝吧成品图腊肉粥较低热量食材:腊肉克米克白萝卜克腊肉农家自制烟熏湖南

有朋友向后台留言，减肥的时候老是管不住嘴，不吃饿，吃了罪恶，有没有什么食物既可以填饱肚子，又不会提供太多热量？

紫薯粥较低热量食材:紫薯半个大米50克山东沙地紫薯新鲜现挖现发红薯地瓜番薯农家自种5斤浸泡大米大米浸泡一夜，起早换水开煮，会比直接生水煮更软。浸泡紫薯紫薯去皮洗净，切块在水里浸三分钟，去水后倒入锅中。顺时针搅拌二十分钟后会扑出来，就用勺子顺时针搅拌，盖子翘一个口透气，以致不会扑出来。出锅装碗煮开后，断开电源，让粥小闷一下，香甜可口的紫薯粥就诞生啦！成品图玉米粥较低热量食材:大米50克小米35克玉米1截沁州黄小米粥吃的新鲜真空小米五谷物杂粮粮食山西特产小黄米步骤1大米50克小米35克玉米一截红枣8粒步骤2把玉米剥出来

想要满足这个需求也不是很难，今天我来给大家推荐3种可以选择的食物。

杂粮粥较低热量食材:大米15克薏米15克小米15克黑米15克高粱米15克燕麦15克沁州黄小米粥吃的新鲜真空小米五谷物杂粮粮食山西特产小黄米步骤1五谷杂粮米淘洗干净步骤2用清水泡米30分钟步骤3烧一锅开水步骤4放入五谷杂粮米煮粥30分钟步骤5煮好的煮盛入碗里枸杞南瓜养生粥较低热量食材:黄金粥60克枸杞1把南瓜60克陕西板栗南瓜5斤板栗味小南瓜正品新鲜蔬菜宝宝甜辅食贝贝老瓜步骤1将红枣、枸杞洗净，南瓜切小块；步骤2将水烧开，放入黄金粥，大火至沸腾；步骤3转小火，放入枸杞、南瓜和红枣，煮20分钟左右即可，小米粥的营养重点在于米油是否丰富

魔芋粉

皮蛋瘦肉粥较低热量食材:大米半小碗皮蛋1个猪肉50克千禾香芝麻香油ml拌菜调味香油火锅速食调和油包邮浸米大米洗净，泡水一个小时。焯肉把瘦肉焯水，洗去血沫，切肉丝切肉丝。混合。把肉丝放进砂锅里跟米一起开始煮。煮粥大火烧开，转小火焖煮。切皮蛋把皮蛋切小块。加入皮蛋粥熬到快好了，就把皮蛋放进去，继续煮。放葱最后关火，倒入葱花，焖一会就可以了，起锅再放点香油。成品图烙馍卷菜配南瓜粥较低热量食材:面粉适量瘦猪肉适量黄瓜半根胡萝卜三分之一根黄豆芽适量韭菜适量南瓜适量金沙河

魔芋粉来自于魔芋加工后的粉末，其中含有大量的甘露聚糖（大约75%），这种成分遇水之后会大量吸水，体积会变成原来的50倍以上。

顶级美味龙虾粥较低热量食材:龙虾1只（澳龙）大米克排骨克虾克核酸过检速冻大虾海鲜水产基围虾冷冻对虾超大海虾鲜活白虾整箱步骤1准备一把厨房用的剪刀，要锋利。将龙虾先弄死，洗净，把龙虾须剪断放到干净的盘里，沿着龙虾头和尾部的连接膜剪开，分开头尾。2：处理尾部。将龙虾尾翻到腹部，一手握着，另一只手拿着剪刀沿着断开处沿着一边剪下去，只要将腹部的那层薄壳两边剪至尾部，掀开，小心的拔出龙虾肉就可以了步骤2将龙虾头须沿关节膜用剪刀剪断，把龙虾头的壳直接剥开，将里面内脏清理掉，旁边的白色呼吸鳍清理掉。然后用刀切对半，再切断。将刚刚拨出肉后的龙虾壳分断，不要扔，将壳类的都放到干净的盘子里。步骤3将龙虾肉切块，大小合适，排骨切断

这就好比我们吃进去一个瘪的气球，但是在胃里面吸水膨胀成一个充满水的气球，把胃填的满满的，并且这个东西还没啥能量。

熊猫豆糯米粥较低热量食材:熊猫豆50克糯米克步骤1熊猫豆、糯米浸泡2小时步骤2红枣清洗干净备用步骤3将熊猫豆、糯米、红枣一起放入砂锅中，加入适量水步骤4一边煮一边用勺子搅拌，防止粘锅，煮到绵软烂粘稠即可成品图黄金南瓜粥较低热量食材:南瓜克鲁花食用油5S压榨一级特香家用大桶花生油4L步骤1南瓜去皮。步骤2切碎。步骤3放陶瓷煲里，放煮好的米饭一小勺，放水适量多点。步骤4大火煮开，小火慢慢熬，不停顺时针搅拌。放少许油，盐。喜欢甜点的还可以加糖。再继续搅拌。步骤5直到粘稠。步骤6美味又营养的南瓜粥出来咯

肉丝青菜燕麦粥较低热量食材:油菜(小)1把香菇5朵猪肉50克燕麦片50克步骤1青菜、香菇和猪肉分别切小丁，小葱切碎备用步骤2起油锅，油热后，下入肉丁爆炒出香步骤3下入葱花炒香后，下入香菇丁炒至水分无步骤4下入油菜炒至断生，添加适量热水煮开步骤5下入燕麦片并马上搅匀，转小火继续滚煮2分钟步骤6出锅前用盐、生抽和胡椒粉调味，撒上葱花即可关火成品图杂粮粥较低热量食材:小米一些红豆一些绿豆一些薏仁一些百合(干)一些枸杞一些薏米一些大米一些黑米一些沁州黄小米粥吃的新鲜真空小米五谷物杂粮粮食山西特产小黄米步骤1淘米，2遍基本就可以了。步骤2放电饭煲，煮粥键，我家的是一

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咦，这不就是我们对于所谓「减肥食物」的需求吗？

正常状态下体积较小，方便进食，但是在胃肠道中吸水膨胀成50倍以上，把胃充的满满的从而减少排空速率，进而提供所谓「饱腹感」。

但即便这样，魔芋也会存在问题。

这类产品冲泡时体积就已经会大幅膨胀成胶体状，卖相不好看，吃起来也会有点噎。

吸水膨胀最终给的是「水饱」，和蛋白质、脂肪这些排空速率较慢的营养成分相比，魔芋的「饱腹感」肯定有，但「满足感」可能还不够。

百合燕麦粥较低热量食材:燕麦片30克大米毫升百合少许老红糖大姨妈气血调理罐装手工老冰糖黄冰糖白砂糖细砂糖白糖食糖淘米淘米我就不讲啦，水的量看自己喜欢稠还是稀。我一般放米高度四五倍的水。ps:我用的是压力锅百合一个百合基本有四大瓣，每次用四分之一瓣就可以了，剥开洗净。我第一次用的是红枣，因为红枣有甜味，所以不用放糖，个人觉得红枣更适合燕麦粥。燕麦片这次我选的是椰丝燕麦片，比例喜欢椰奶味。煮粥将燕麦片和百合一起倒入锅里，设置煮粥，开煮啦！煮完可以根据自己的口味选择糖的分量。成品图小米玉米粥较低热量食

据我了解，一些主流的代餐产品越来越不愿意选择魔芋粉了。

然后我需要提醒的是，魔芋粉不等于魔芋丝（结）。

番薯粥较低热量食材:番薯1大个大米克糙米克十月稻田新五常大米官方旗舰店东北稻花香米5斤步骤1红薯洗干净切块，米淘洗好，全放在高压锅里步骤2加入适量的水，盖上盖子，开火放上煤气炉上步骤3等到锅开了，再煮十分钟左右即可成品图皮蛋瘦肉粥较低热量食材:皮蛋4个鸡胸肉一块大米一碗鸡精调料鸡粉家用0g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用煮粥这里没有拍图，就是普通煮粥步骤鸡胸肉煮熟将鸡胸肉切成去上条状，煮时水中放入料酒，生姜步骤3皮蛋切好备用，鸡胸肉用手撕成如图丝状，放入小葱，留葱叶不放步骤4待稀饭煮好放入备好的皮蛋瘦肉及小葱再煮10分钟，中途放入适量盐步

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火锅里的魔芋结更多是以水和魔芋粉为原料制作成的食物。但魔芋丝（结）显而易见，是一种相对状态稳定的成分，即它很难在胃中再吸水大量膨胀了。

市售魔芋结的膳食纤维含量大约在3%左右，一看就是魔芋粉被水稀释了，另外就是烹调时大量吸油，其实能量也没有那么低。

红枣红豆莲子粥较低热量食材:枣(干，大)6颗莲子(干)12粒赤小豆1小把大米1小把步骤1红豆洗净后备用，红枣用温水泡发后洗净备用步骤2莲子、大米用水洗净备用步骤3所有材料一起放入锅里，加入足够的清水煮滚后转小火熬至所有材料软烂即可成品图瑶柱排骨粥较低热量食材:大米1小杯瑶柱10个排骨克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘主料先把冲洗干净的大米适量的到入清水放在电饭煲中按煲粥等待煮沸。准备食材把清洗干净排骨、瑶柱、姜丝食材一起放入沸腾的粥中，加盖煲上30分钟就可以起锅拉！开吃酱酱酱~简易的瑶柱排骨粥就这样诞生啦~绿豆百合杂粮粥

如果你真的需要减肥，那建议直接买魔芋粉或者魔芋精粉。

圆苞车前子壳（粉）

这种成分原产于印度和伊朗，主要是圆苞车前子的壳经过加工磨碎后的产物，其中膳食纤维高达80%以上，大多是可溶性的膳食纤维，可以吸水膨胀形成透明糊状粘稠状的物质，这个过程中，它的体积也可以扩大30～50倍。

所以它满足了你对于「几乎没有能量，但是有饱腹感」的需求，口感和性状相比于魔芋更佳。

其他的一些膳食纤维

比如说，大豆膳食纤维和燕麦膳食纤维。

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大豆膳食纤维主要是一些低聚糖的成分（比如水苏糖、棉子糖），燕麦膳食纤维主要是β-葡聚糖。这些都是以水溶性膳食纤维为主，遇水后膨胀成为粘稠的物质，和魔芋类似，也可以在肠道内吸水膨胀填充胃部，从而减少饥饿的成分。

如果对口感比较讲究

还能吃什么？

很多人可能会觉得几乎没有热量，但有饱腹感的食物，往往口感比较差，还很容易饿，偶尔吃一顿两顿的还行，长期下来实在难以坚持。

除了这些「强饱腹低热量」的食物，其实还可以吃各种绿叶菜，瓜茄类蔬菜能量都几乎可以忽略不计（20千卡/克），也可以提供少量的饱腹感。

这些蔬菜除了少量膳食纤维，其中还含有β-胡萝卜素、钾、镁、维生素C、维生素B2、叶酸等对人体重要的营养素。

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当然，对于不喜欢吃蔬菜的朋友来说，这也可能有些痛苦。我们经常开玩笑说，如果一个减重方案在执行中你感觉到「有些痛苦」「咬咬牙坚持」，基本上很容易放弃，所以想让方案能够「易于坚持」，好吃是很重要的。

那么我们就推荐大家制定一份相对科学的减肥食谱，这也可以帮助控制能量摄入，但是绝对不是「一个苹果，一个鸡蛋」，更不可能饱腹感只有一个小时。

什么是相对科学的减肥食谱呢？

早餐

番茄1个

全麦面包1片

桂圆红枣糯米粥较低热量食材:桂圆肉30克红枣30克山药豆30克薏仁30克糯米克东北手工纯白糯米籼糯粘长大米圆糯米团子江米酒酿包粽子米真空步骤1将主料准备好。步骤2将红枣去核.桂圆去核，然后将红枣.桂圆.山药豆.薏米.糯米用清水淘洗两遍。步骤3将红枣.桂圆.山药豆.薏米.糯米用温水泡1小时。步骤4将上述食材放入锅中，加入适量的水煮1个小时。步骤5将粥煮成粘稠状。步骤6盛入碗中。成品图南瓜粥较低热量食材:米饭1碗水7碗南瓜1碗步骤1将米饭勺入锅中，将南瓜的边角料切碎成小颗粒，一并倒入锅中步骤2倒入开水(冷水也可以，但没热水煮得快)，水量可以多一点，假设用了1碗饭+1碗南瓜，那么水量可以是食材的3～5倍，也就

水煮蛋白2个

加餐

脱脂奶1杯

燕麦片25克

午餐

红豆糙米饭

（糙米饭克、红豆（生）20克）

办公室海鲜粥较低热量食材:北极虾3只米饭20克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1北极虾自然退冰拨出虾肉步骤2虾皮放入耐高温容器中步骤3倒入开水步骤4放入剩米饭步骤5微波炉小火15min,每2分钟取出搅拌几下步骤6放上北极虾,少许盐即可成品图海鲜粥较低热量食材:大米三人份活虾适量鱼片适量潮汕猪肉卷适量河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮步骤1先淘米煮饭步骤2猪肉卷切丁，芹菜洗干净切粒，虾洗干净待炒出香味，

山药豆红薯粥较高热量食材:山药豆克红薯克香米克红枣30克老红糖大姨妈气血调理罐装手工老冰糖黄冰糖白砂糖细砂糖白糖食糖步骤1红薯去皮备用步骤2山药豆仔细清洗干净备用步骤3香米淘洗干净备用步骤4水开下洗净的香米煮步骤5趁着煮米的功夫，把红薯切大块步骤6红枣备用步骤7米煮开后下红薯煮步骤8下山药豆煮步骤9加盖煮，隔一会用勺子搅一搅，煮到红薯山药豆软烂的程度步骤10加红枣继续煮，煮到汤汁变粘稠就可以了步骤11出锅加一点点糖，糖不要太多，因为红枣和红薯都是甜的成品图海鲜粥较高热量

蒜蓉西蓝花一大碗

水煮鸡胸肉（克）

小白菜鸭血汤

（鸭血20克，小白菜80克）

加餐

巴旦木5颗

晚餐

玉米一根（中等大小）

醋拌菠菜（菠菜克）

水煮虾8只

全天用油6克

这一天的总能量是1千卡，适合体型并不算胖的女孩子用来继续塑形，总能量达到0千卡/天了，也不会损伤基础代谢。

下雨天的黑米粥较低热量食材:黑米一些江米一些花生一些百合一些枸杞一些南字牌黄冰糖粒老冰糖碎煲汤糖水奶茶茶饮调味罐装小粒多晶土冰糖准备放些江米（端午包粽子的那种）煮出来是粘稠的。我家没有红枣了，就放些蜜枣也行，枸杞百合放不放都行，放了总会好些不是～步骤2淘洗两遍就足够了，枸杞单独洗要不全冲走了，步骤3我前几次煮的时候都有些粘锅，因为有江米～所以记得中间要搅一搅。步骤4放入电饭煲，我家的煮粥键是90分钟。成品图红薯玉米粥较低热量食材:红薯克玉米渣克步骤1准备好所需原料步骤2将玉米渣用清水淘洗干净步骤3锅中放入约0毫升的清水，烧开，然后下入玉米渣，用勺子搅动几下以防糊底，小火，煮约10分钟步骤4红薯洗净去皮，切成块步骤

这样的减肥食谱中有主食，有肉，有菜，有奶制品，有植物油，每一顿食物的总重量都在克以上，饱腹感至少是2～3个小时。

甚至很多女生每顿饭正常都吃不到这么多，但即使是这样吃，你依然可以瘦下来。

而「一个苹果，一个鸡蛋」的饮食原则，是标准的极低能量饮食（小于千卡/天），盲目坚持可能会导致基础代谢下降，柔性性减弱，肌肉流失等问题。

这种方式更推荐在医生和临床营养师指导下，并且坚持时间不建议超过3个月。

总结一下，如果在其他方面「胡吃海塞」，但希望依赖一些所谓「空饱腹感」食物来填充饥饿，弥补自己的罪恶感，为什么不从一开始在每种食物的选择上都精挑细选呢？

而且，除了适当控制饮食外，还要适量运动，这样才能达到比较好且持续的减肥效果。

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芥菜排骨粥较低热量食材:排骨一条大米适量芥菜适量芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘焯排骨排骨洗干净，然后用开水烫一下，然后用过一下冷水，去血水腥味洗大米米的用量一般我是用手抓的，抓一把就能煮一碗，不过手太小或者手太大另说哦，入锅煮把洗好的米和排骨加水一起放进高压锅里面煮（期间可以洗菜），把盖子盖好直到高压锅响了就可以关火（可能因为我家的米比较容易煮烂，如果是珍珠米之类比较难煮烂的米还是要压多几分钟的），等到高压锅气泄掉了就可以开锅加菜煮择洗菜菜我也是洗干净就用手这样择断的，基本上我是能不用刀切就不用刀，因为刀切完还要洗菜板和刀具，其实我就是一个懒人开锅下菜开盖下菜的过程都要大火煮，如果锅太小就不要开太大火力了，

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白米玉米粥较低热量食材:大米适量根据自己的需求玉米粒适量十月稻田新五常大米官方旗舰店东北稻花香米5斤步骤1将米洗净步骤2用热水过一下玉米粒，因为我买的是速冻的那种。要是使用的是鲜玉米粒洗净就可以了步骤3我使用的是养生壶比较简单。要是使用锅煮那可以先放水后方米大火煮开后改为小火。不过一定要看着以防干锅或水沸出来。这种壶不用看着步骤4煮米大约20分钟后加玉米粒。要是干玉米粒建议和米一起煮步骤5加入玉米粒后煮大约20分钟关火。打开壶盖可以闻到玉米的香气！孩子很喜欢喝虾仁燕麦蔬菜粥较低热量食材:米饭克洗菜将胡萝卜，青菜洗净切菜青菜，胡萝卜切碎，装盘煮虾将胡萝卜，虾仁放入锅中煮熟步骤4将米饭放入锅中，煮熟步骤5最后将青菜，燕

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科学照吃不怕胖

玉米排骨粥较高热量食材:排骨克玉米(鲜)1根步骤1排骨洗净，先放入滚水中煮一会儿去血水步骤2然后用清水冲净浮沫步骤3玉米斩件和排骨一起放入电压力锅，放入姜片，加煮粥的水量，煲汤步骤4大米洗净后浸泡一会儿步骤5待玉米排骨汤煲好后，将玉米和排骨捞出来，汤留在锅里步骤6将大米倒入，排骨肉去骨头，撕成碎肉倒入一起煲粥步骤7熟了以后，调入适量的盐和鸡粉，撒葱花，即可成品图红枣燕麦糯米粥较低热量食材:糯米50克东北手工纯白糯米籼糯粘长大米圆糯米团子江米酒酿包粽子米真空准备材料红枣洗净切好备用，糯米，燕麦，洗

审核专家兰晓芳

策划Liana

监制Murphy

封面图来源丁香医生设计团队